Suplementação de Creatina: Mitos e Verdades Baseados em 20 Anos de Pesquisa
O que é Creatina e Como Funciona?
A creatina é um composto de aminoácidos naturalmente produzido pelo corpo e armazenado principalmente nos músculos. Sua função primária é regenerar o ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia para contrações musculares de alta intensidade e curta duração. A suplementação aumenta os estoques de fosfocreatina, permitindo mais repetições e maior força durante o treino.
Mito 1: Creatina Causa Danos Renais
**Falso.** Inúmeros estudos controlados, incluindo pesquisas de longo prazo em indivíduos saudáveis, demonstraram que a creatina não causa danos renais. O único efeito colateral consistentemente observado é um leve aumento na retenção de água intramuscular, o que é benéfico para o músculo.
Mito 2: É Necessário Fazer a Fase de Saturação
**Parcialmente Falso.** A fase de saturação (20g/dia por 5-7 dias) acelera o processo de saturação muscular, mas não é estritamente necessária. A dose de manutenção de **3 a 5 gramas por dia** alcançará a saturação máxima em cerca de 3 a 4 semanas. A escolha depende da urgência do atleta.
Creatina para Idosos: Além da Performance
Para a população idosa, a creatina tem um papel crucial na **prevenção da sarcopenia** (perda de massa muscular relacionada à idade) e na melhoria da força funcional. A dose de 3 a 5g/dia, combinada com o treinamento de resistência, é altamente recomendada para melhorar a qualidade de vida e reduzir o risco de quedas.