Base Científica: Suplementação Otimizada por Faixa Etária
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Jovens Adultos (20-35 anos): Foco em Performance
Nesta faixa etária, a suplementação visa maximizar a performance e a hipertrofia. Os suplementos com maior evidência científica são:
- **Creatina Monohidratada:** Aumenta a força e a potência muscular. Dose: 3-5g/dia.
- **Whey Protein:** Fonte de proteína de rápida absorção, ideal para o pós-treino. Dose: 20-40g, dependendo da necessidade proteica diária.
- **Cafeína:** Melhora o foco, a resistência e reduz a percepção de esforço. Dose: 3-6mg/kg de peso corporal, 30-60 minutos antes do exercício.
Adultos (36-55 anos): Foco em Saúde Articular e Metabólica
A manutenção da massa magra e a prevenção de problemas articulares e metabólicos são prioridades. Suplementos recomendados:
- **Ômega-3 (EPA/DHA):** Potente anti-inflamatório, essencial para a saúde cardiovascular e articular. Dose: 1-3g de EPA+DHA por dia.
- **Vitamina D:** Fundamental para a saúde óssea e função imunológica. Dose: Ajustada conforme exame de sangue, geralmente 2000-5000 UI/dia.
- **Colágeno Tipo II Não Desnaturado:** Auxilia na manutenção da cartilagem e na saúde das articulações. Dose: 40mg/dia.
Idosos (56+ anos): Foco em Sarcopenia e Densidade Óssea
O combate à sarcopenia e a otimização da saúde óssea são cruciais para a qualidade de vida e prevenção de quedas. Suplementos essenciais:
- **Proteína (Whey ou Caseína):** Essencial para a síntese proteica muscular. Dose: 1.2-1.6g/kg de peso corporal por dia.
- **Cálcio e Vitamina D:** Trabalham em sinergia para manter a densidade óssea.
- **Creatina:** Altamente recomendada para aumentar a força e a massa muscular, combatendo a sarcopenia. Dose: 3-5g/dia.
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