Biblioteca de Exercícios: Planos de Treino Detalhados por Faixa Etária
🏋️ Jovens Adultos (20-35 anos): Foco em Hipertrofia e Performance
Nesta fase, o corpo tem a maior capacidade de recuperação e adaptação. O foco é na intensidade e volume para maximizar o ganho de massa muscular e força.
Plano 4x por Semana (Divisão ABC)
| Dia | Tipo de Treino | Benefícios e Porquê |
|---|---|---|
| Dia 1 | Peito, Tríceps e Ombros | Alto volume para hipertrofia dos membros superiores. |
| Dia 2 | Costas e Bíceps | Foco em força de puxada e espessura dorsal. |
| Dia 3 | Descanso Ativo (Cardio Leve) | Melhora a recuperação e a saúde cardiovascular. |
| Dia 4 | Pernas (Ênfase em Quadríceps) | Desenvolvimento da força e potência dos membros inferiores. |
| Dia 5 | Pernas (Ênfase em Posteriores e Glúteos) | Equilíbrio muscular e prevenção de lesões. |
| Dia 6/7 | Descanso Total | Recuperação completa do sistema nervoso central. |
Guia de Execução (Exemplo: Agachamento Livre)
Posição Correta: Pés na largura dos ombros, pontas levemente para fora. Mantenha o peito estufado e o olhar para frente. O movimento deve ser iniciado pelo quadril, descendo até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou o máximo que sua mobilidade permitir. Mantenha a coluna neutra.
Suplementos Recomendados
Whey Protein (para ingestão proteica rápida e recuperação), Creatina (para força e volume muscular), Multivitamínico (para garantir micronutrientes essenciais).
💪 Adultos (36-55 anos): Foco em Manutenção e Prevenção
O foco muda para a manutenção da massa muscular e densidade óssea, com ênfase na prevenção de lesões e na saúde metabólica.
Plano 3x por Semana (Full Body)
| Dia | Tipo de Treino | Benefícios e Porquê |
|---|---|---|
| Dia 1 | Full Body A (Força) | Trabalha todos os grandes grupos musculares, otimizando a produção hormonal. |
| Dia 2 | Descanso Ativo (Cardio Moderado) | Melhora a saúde cardiovascular e a recuperação muscular. |
| Dia 3 | Full Body B (Resistência) | Foco em maior número de repetições para resistência muscular e saúde articular. |
| Dia 4 | Descanso Total | Recuperação. |
| Dia 5 | Full Body C (Potência) | Movimentos explosivos de baixa repetição para manutenção da força. |
| Dia 6/7 | Descanso Total | Recuperação completa. |
Guia de Execução (Exemplo: Supino com Halteres)
Posição Correta: Deite-se no banco, pés firmes no chão. Mantenha os ombros "encaixados" (retraídos e para baixo). Desça os halteres até a altura do peito, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo para proteger as articulações.
Suplementos Recomendados
Ômega-3 (para saúde cardiovascular e articular), Vitamina D (essencial para a saúde óssea e imunidade), Proteína (para manutenção da massa magra).
👴 Idosos (56+ anos): Foco em Força Funcional e Prevenção de Quedas
A prioridade é a força funcional, equilíbrio e densidade óssea. Treinos de baixa frequência e alta qualidade, 2x por semana, são suficientes.
Plano 2x por Semana (Força Funcional)
| Dia | Tipo de Treino | Benefícios e Porquê |
|---|---|---|
| Dia 1 | Força Total A + Equilíbrio | Melhora a densidade óssea e a coordenação motora. |
| Dia 2 | Descanso | Recuperação essencial para articulações e músculos. |
| Dia 3 | Força Total B + Mobilidade | Foco em movimentos multiarticulares e amplitude. |
| Dia 4-7 | Caminhada e Atividades Leves | Manutenção da capacidade aeróbica e socialização. |
Guia de Execução (Exemplo: Levantamento Terra com Peso Corporal)
Posição Correta: Pés na largura do quadril. Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas e o peso nos calcanhares. Desça até sentir o alongamento na parte de trás da coxa. Mantenha o movimento lento e controlado.
Suplementos Recomendados
Cálcio e Vitamina D (para saúde óssea), Proteína (para combater a sarcopenia), BCAA (para suporte muscular durante o exercício).