Transformação Corporal Baseada em Ciência: Seu Guia Completo

Bem-vindo à plataforma mais completa de transformação corporal do Brasil. Aqui você encontra calculadoras avançadas, planos de treino personalizados, guias de dieta e suplementação baseados em evidências científicas.

Nossa Abordagem Científica

Desenvolvemos uma metodologia única que combina os mais recentes avanços da ciência do exercício, nutrição esportiva e fisiologia humana. Cada recomendação é baseada em estudos peer-reviewed e adaptada para suas necessidades individuais.

Ferramentas Disponíveis

🧮 Calculadora Avançada

Nossa calculadora vai além das fórmulas básicas. Calculamos sua taxa metabólica basal, gasto energético total, necessidades de macronutrientes e recomendações hídricas personalizadas para seu objetivo específico.

💪 Planos de Treino Personalizados

Questionário inteligente que gera planos de treino baseados em seu nível de experiência, objetivos, disponibilidade de tempo e equipamentos. Inclui biblioteca com mais de 50 exercícios detalhados.

🥗 Guias de Dieta Especializados

Opções variadas de protocolos nutricionais: dieta mediterrânea, low-carb, cetogênica, jejum intermitente, dieta flexível e muito mais. Cada protocolo com explicação científica e implementação prática.

💊 Guia de Suplementação

Análise baseada em evidências dos suplementos mais eficazes. Classificação por nível de evidência científica, dosagens recomendadas e timing de consumo.

"A transformação corporal não é sobre seguir tendências, é sobre aplicar ciência de forma consistente e personalizada." - Equipe NutriFitCalculator

Comece Sua Transformação Agora

Use nossas ferramentas para criar seu plano personalizado. Cada seção foi desenvolvida para trabalhar em conjunto, criando um sistema completo de transformação corporal.

Calculadora Avançada & Guias de Dieta

Cálculos precisos e protocolos nutricionais baseados em evidências

Calculadora Nutricional

Protocolos Nutricionais Especializados

🥗 Dieta Mediterrânea

Evidência: ⭐⭐⭐⭐⭐

Objetivo: Saúde geral e longevidade

  • Rica em azeite extra virgem
  • Peixes e frutos do mar
  • Vegetais e frutas frescas
  • Nozes e sementes
  • Grãos integrais

Benefícios: Redução de doenças cardiovasculares, melhora da função cognitiva

🥩 Dieta Low-Carb

Evidência: ⭐⭐⭐⭐

Objetivo: Perda de peso rápida

  • Carboidratos: 20-100g/dia
  • Proteínas: 1.6-2.2g/kg
  • Gorduras: 60-70% das calorias
  • Vegetais baixos em carboidratos
  • Carnes, peixes, ovos

Benefícios: Perda de peso, melhora da sensibilidade à insulina

⚡ Dieta Cetogênica

Evidência: ⭐⭐⭐⭐

Objetivo: Cetose e queima de gordura

  • Carboidratos: <20g/dia
  • Proteínas: 1.2-1.7g/kg
  • Gorduras: 70-80% das calorias
  • MCT oil e azeite
  • Vegetais folhosos

Benefícios: Cetose, supressão do apetite, perda de peso

🕐 Jejum Intermitente

Evidência: ⭐⭐⭐⭐

Objetivo: Flexibilidade e saúde metabólica

  • 16:8 - 16h jejum, 8h alimentação
  • 18:6 - 18h jejum, 6h alimentação
  • OMAD - Uma refeição por dia
  • 5:2 - 5 dias normais, 2 dias restritos

Benefícios: Autofagia, melhora da sensibilidade à insulina

🏋️ Dieta Flexível (IIFYM)

Evidência: ⭐⭐⭐⭐⭐

Objetivo: Sustentabilidade a longo prazo

  • Foco em macronutrientes
  • 80% alimentos integrais
  • 20% alimentos prazerosos
  • Flexibilidade social
  • Aderência superior

Benefícios: Sustentabilidade, flexibilidade, resultados consistentes

🌱 Dieta Plant-Based

Evidência: ⭐⭐⭐⭐

Objetivo: Saúde e sustentabilidade

  • Leguminosas e grãos
  • Vegetais e frutas
  • Nozes e sementes
  • Suplementação de B12
  • Proteínas vegetais

Benefícios: Redução de inflamação, saúde cardiovascular

Planos de Treino Personalizados

Questionário inteligente e biblioteca completa de exercícios

Questionário de Avaliação

1. Qual seu nível de experiência com exercícios?

2. Qual seu objetivo principal?

3. Quantos dias por semana você pode treinar?

4. Onde você vai treinar?

Biblioteca de Exercícios

Guia Científico de Suplementação

Análise baseada em evidências dos suplementos mais eficazes

💪 Creatina Monohidratada

⭐⭐⭐⭐⭐ EVIDÊNCIA FORTE

Dosagem: 3-5g por dia

Timing: Qualquer horário

Benefícios: Aumento de força, potência e massa muscular

Evidência: Mais de 500 estudos comprovam eficácia

Efeitos: 5-15% aumento na força, melhora na recuperação

🥛 Whey Protein

⭐⭐⭐⭐⭐ EVIDÊNCIA FORTE

Dosagem: 20-40g por dose

Timing: Pós-treino ou entre refeições

Benefícios: Síntese proteica, recuperação muscular

Evidência: Centenas de estudos sobre proteína

Efeitos: Melhora na composição corporal

☕ Cafeína

⭐⭐⭐⭐⭐ EVIDÊNCIA FORTE

Dosagem: 3-6mg/kg peso corporal

Timing: 30-45min antes do treino

Benefícios: Energia, foco, queima de gordura

Evidência: Ergogênico bem estabelecido

Efeitos: 3-7% melhora na performance

🐟 Ômega-3

⭐⭐⭐⭐ EVIDÊNCIA MODERADA

Dosagem: 1-3g EPA+DHA por dia

Timing: Com refeições

Benefícios: Anti-inflamatório, saúde cardiovascular

Evidência: Estudos consistentes em saúde

Efeitos: Redução de inflamação, recuperação

☀️ Vitamina D3

⭐⭐⭐⭐ EVIDÊNCIA MODERADA

Dosagem: 1000-4000 UI por dia

Timing: Com gorduras

Benefícios: Saúde óssea, função imune, testosterona

Evidência: Deficiência comum no Brasil

Efeitos: Melhora na força e bem-estar

🧠 Beta-Alanina

⭐⭐⭐⭐ EVIDÊNCIA MODERADA

Dosagem: 3-5g por dia (dividido)

Timing: Dividir em 3-4 doses

Benefícios: Resistência muscular, reduz fadiga

Evidência: Eficaz para exercícios 1-4 minutos

Efeitos: 2-3% melhora na resistência

🍃 Citrulina Malato

⭐⭐⭐ EVIDÊNCIA LIMITADA

Dosagem: 6-8g por dia

Timing: 30min antes do treino

Benefícios: Pump muscular, reduz fadiga

Evidência: Alguns estudos positivos

Efeitos: Melhora no fluxo sanguíneo

🧪 HMB

⭐⭐ EVIDÊNCIA FRACA

Dosagem: 3g por dia (dividido)

Timing: Com refeições

Benefícios: Reduz catabolismo muscular

Evidência: Resultados inconsistentes

Efeitos: Benefícios questionáveis

⚠️ Recomendações Importantes

  • Consulte um médico antes de iniciar qualquer suplementação
  • Priorize sempre uma alimentação equilibrada antes dos suplementos
  • Compre de marcas confiáveis com certificação de qualidade
  • Monitore efeitos colaterais e ajuste dosagens conforme necessário
  • Suplementos não fazem milagres - consistência na dieta e treino são fundamentais

Perguntas Frequentes

Respostas baseadas em evidências para as dúvidas mais comuns

A frequência de refeições é menos importante do que se pensava anteriormente. Estudos mostram que 3-6 refeições por dia são igualmente eficazes para síntese proteica, desde que a ingestão total de proteínas e calorias seja adequada. O mais importante é distribuir a proteína ao longo do dia (20-30g por refeição) e manter um superávit calórico consistente. Para praticidade, 4-5 refeições costumam ser o ideal para a maioria das pessoas.

A "janela anabólica" é mais flexível do que se acreditava. Você tem aproximadamente 2-3 horas após o treino para otimizar a síntese proteica, não apenas 30 minutos. Se você fez uma refeição rica em proteínas 2-3 horas antes do treino, a urgência é ainda menor. O mais importante é atingir sua meta diária de proteínas (1.6-2.2g/kg para ganho de massa).

A melhor dieta é aquela que você consegue seguir consistentemente a longo prazo. Estudos mostram que low-carb, mediterrânea, jejum intermitente e dieta flexível podem ser igualmente eficazes quando há déficit calórico. O fator mais importante é a aderência. Escolha o protocolo que melhor se adapta ao seu estilo de vida, preferências alimentares e contexto social.

Os primeiros resultados (força e volume muscular) podem ser notados em 2-4 semanas, principalmente devido a adaptações neurais e retenção de glicogênio. Ganhos significativos de massa muscular tornam-se visíveis após 6-8 semanas de treino e nutrição consistentes. Iniciantes podem ganhar 0.5-1kg de músculo por mês nos primeiros 6 meses. A paciência e consistência são fundamentais.

Sim, especialmente para iniciantes, pessoas com sobrepeso ou aquelas retornando ao treino após pausa. Este processo é chamado de "recomposição corporal". Para otimizar: mantenha alta ingestão proteica (2.0-2.4g/kg), treine com pesos regularmente, mantenha déficit calórico moderado (300-500 kcal) e seja paciente - o processo é mais lento que focar em um objetivo por vez.

Apenas alguns suplementos têm evidência científica robusta: Creatina (3-5g/dia), Whey Protein (conforme necessidade proteica), Cafeína (3-6mg/kg), Ômega-3 (1-3g EPA+DHA) e Vitamina D3 (1000-4000 UI). Beta-alanina pode ajudar em exercícios de 1-4 minutos. A maioria dos outros suplementos tem evidência limitada ou inconsistente. Priorize sempre alimentação antes de suplementos.